Näin säädät työtuolisi oikein
Istumatyön ergonomia puhututtaa nyt enemmän kuin koskaan – ja hyvä niin. Istumaergonomian optimoimiseksi hyvän työtuolin ostaminen ei riitä, sillä se pitää myös osata säätää oikein. Viimeksi kirjoitimme kuinka kotitoimiston voi sisustaa tukemaan hyvinvointia etätöissä. Tällä kertaa opimme miten työtuoli säädetään oikeaoppisesti.
Moni tietotyöläinen tunnistaa istumatyön ongelmat henkilökohtaisten kokemustensa kautta. Jo yksi epäergonomisessa työpisteessä vietetty päivä voi saada niskan jumiin, nostaa hartiat kireinä korviin ja saada alaselän särkemään. Koska etätöiden tekeminen on yleistynyt dramaattisesti, kotitoimiston kalusteisiin kannattaa panostaa. Muuten meillä on edessämme turhan paljon sairauspoissaoloja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien vuoksi. Koostimme seitsemän kohdan muistilistan ohjeineen, jotta voit minimoida istumatyön rasitukset kehollesi ja jaksat työssäsi paremmin.
Ergonomisen työtuolin säätö
1. Istuimen optimaalinen korkeus
Aloita työtuolisi säätäminen asettamalla istuin oikealle korkeudelle. Istu tuolin perälle ja säädä korkeus siten, että koko jalkateräsi koskettaa tukevasti lattiaa ja polvitaipeeseen syntyy n. 90° kulma.
2. Istuimen syvyys
Säädä istuinosan syvyys reisiesi pituudelle sopivaksi liu’uttamalla istuinosaa tai siirtämällä selkänojaa. Syvyys on kohdallaan, kun polvitaipeesi ja tuolin reunan väliin jää noin kahden sormen leveyden etäisyys. Samalla alaselkäsi ja lantiosi tulee nojata tukevasti työtuolin selkänojaan. Varmista, että reisissä paine tuntuu jakautuvan tasaisesti koko takareidelle.
3. Istuimen kallistuskulma
Joissain työtuoleissa voit kallistaa myös istuimen etureunaa alaspäin. Kallistamalla istuinta lantion kulma laajenee: kun vartalon ja reiden välinen kulma kasvaa, lanneselän kuormitus vähenee. Itselle mukavan kulman löytää kokeilemalla. Mikäli istuinta kallistetaan, on hyvä varmistaa, että takareisissä säilyy edelleen tasainen paine. Tarvittaessa säädä hieman istuimen korkeutta uudestaan.
4. Keinumekanismin vastus
Työtuolin keinumekanismi asetetaan sopivaksi oman pituuden, painon ja tottumuksen mukaan. Oikein säädetty keinumekanismin vastus tukee aktiivista istumista ja vastuksen löytää helposti kokeilemalla. Keinumekanisimi on hyvin säädetty, kun selkänoja antaa sopivaa vastetta eri työasennoissa tukien istuma-asennon vaihteluita eteen- ja taaksepäin keinuttaessa. Suorassa asennossa istuttaessa selkänoja ei petä taaksepäin eikä työnnä liikaa eteenpäin. Työtuolin keinumekanismi mahdollistaa aktiivisen istumisen ja lihasten luontaisen tarpeen rentoutua ja jännittyä vuorotellen. Tämä ns. välilevyjumppa pitää välilevyjen osmoosiin perustuvan aineenvaihdunnan kunnossa.
5. Ristiselän tuki oikeaan kohtaan
Säädä työtuolin selkänojan korkeutta tai irtonaista ristiselän tukea siten, että ristiseläntuki osuu keskelle alaselän kaarretta. Jotta alaselän kaarre säilyy myös istuessa ja alaselän lihakset pääsevät rentoutumaan, ristiselän tuen on tuettava nimenomaan tuota alaselän kaarretta, ei lantiota. Varmista siis, että tuki tuntuu selkärangassa eikä paine kohdistu liian alas.
6. Käsinojien korkeus
Laske käsinojat alas, rentouta olkapääsi korostetusti ja aseta kyynärvarret käsinojalle. Nosta sitten käsinojia siten, että hartiat säilyvät rentoina ja olkavarren ja kyynärvarren kulmaksi tulee noin 90 astetta. Jos sinulla on käytössä korkeussäädettävä pöytä, säädä pöydän tason korkeus samalle tasolle käsinojien kanssa. Tällöin saat parhaan tuen käsille niin käsinojista kuin pöytätasosta.Työskennellessäsi kiinnitä huomiota siihen, että kyynärtaipeen 90° kulma säilyy, eikä kädet pääse suoristumaan eteen: tuo siis näppäimistö ja hiiri sopivalle etäisyydelle kulman säilyttämiseksi.
7. Niskatuki tukee, ei kannattele
Jos tuolissasi on niskatuki, muista, ettei sen tarkoitus ole kannatella päätä puolestasi. Sen sijaan niskatukeen kevyesti nojatessa niska pääsee rentoutumaan. Oikein säädettynä niskatuki ylläpitää ryhdikästä niskan ja pään asentoa.
Onko työtuolisi säädetty oikein? Kiinnitä huomiota vielä näihin asioihin
Kun työtuolin säädöt on optimoitu käyttäjälleen sopivaksi, on hyvä muistaa tarkistaa vielä pari asiaa työpisteen ergonomiaa ajatellen:
– Mikäli käytössäsi ei ole korkeussäädettävää työpöytää, työtuolia voi joutua nostamaan korkeammalle, jotta hartiat säilyvät rentona käsien nojatessa pöydällä. Tässä tapauksessa lyhytjalkaiset voivat joutua lisäämään jalkojen alle korokkeen, jotta polvien n. 90° kulma säilyy ja jotta nivelet, laskimot ja imusuonisto eivät rasitu.
– Niskan hyvästä asennosta kannattaa huolehtia säätämällä näyttö sellaiselle korkeudelle, että sen yläreuna on noin silmien korkeudella tai hieman alempana.
– Ja vaikka työtuoli olisikin säädetty täysin oikein, on työpäivän tärkein lääke kuitenkin liike – muista siis jaloitella vähintään kerran tunnissa.
Työpäivän aikaiseen aktiivisuuteen voi vaikuttaa myös sisustamalla (koti)toimisto tukemaan liikettä. Siitä lisää artikkelissamme Kuinka sisustaa kotitoimisto tukemaan hyvinvointia etätöissä.